1. İdeal ağırlığınızı koruyun.
Obezite (şişmanlık) hipertansiyon için önemli bir risk faktörüdür. Beden Kitle İndeksinizi hesaplayarak boyunuza göre uygun ağırlıkta olup olmadığınızı kontrol edin. Eğer şişmansanız uygun ağırlığa gelene kadar zayıflayın. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız doktorunuzdan mutlaka yardım alın. Boyunuza göre uygun ağırlıkta iseniz ise bu ağırlığınızı koruyun.
2. Düzenli fiziksel aktivite yapın.
Hareketli bir yaşam tarzı seçin. Haftada 5 gün 30 dakikalık orta yoğunlukta bir fiziksel aktivite düzenli fiziksel aktivite yaptığınızın bir göstergesidir. Düzenli fiziksel aktivite yaşın ve kronik hastalıkların olumsuz etkisini azaltır, kan basıncını düzenler, kilo kontrolünü kolaylaştır, ruhsal olarak dinç ve mutlu olmanızı yardım eder, kardiyak ritim bozukluğu / ani ölüm riskini azaltır.
Egzersiz Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gereken Konular:
• Önce ısınma egzersizleri (10-15 dakika) yapılmalıdır.
• Isınma ve soğuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalıdır.
• Egzersiz yapılırken kalp atım hızı izlenmelidir. (Kalp atım hızı sayılarak veya kalp atım hızını gösteren aletler kullanılarak izlenebilir)
• Yapmaktan zevk alınan aktiviteler, grup halinde uygulanmalıdır.
• Egzersizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalıdır (5-10 dakika soğuma).
• Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında nefesi tutmak, kanın kalbe geri dönüşünü azaltır.
3. Sigara içmeyin.
Sigara ve sigara dumanı, katran, karbonmonoksit ve nikotine ek olarak içerdiği 4000 den fazla kimyasal madde nedeniyle başta kanser olmak üzere, kronik bronşit, felç ve koroner kalp hastalıklarına neden olan önemli bir risk faktörüdür. Sağlığınız için sigara içmeyin, içiyorsanız bırakmaya gayret edin. Sigarayı bırakmak için hastanelerdeki sigarayı bırakma polikliniklerinden ücretsiz yardım alabilirsiniz. Ayrıca sağlık bakanlığından onaylı sigarayı bırakmaya yardımcı ilaçları bu polikliniklerden doktor gözetimi altında temin edebilirsiniz.
4. Beslenmenize dikkat edin.
Vücut ağırlığınızı dengede tutmak, kilo almamak için az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün olduğunca az tüketin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlandırın.
Tuz kısıtlaması; Tuz ve sodyum kavramları karıştırılmamalıdır. Klorür sodyumun etkisini arttırmaktadır. Sodyum, çoğunlukla sofra tuzu/NaCl şeklinde gıdayla alınmaktadır. Sodyum diğer şekillerde alındığında (Na bicarbonat gibi) kan basıncı arttırıcı etkisi fazla değildir. Kan basıncı düşüklüğünün sağlanması için ortalama 5 haftalık tuz kısıtlaması yapılmalıdır. Yaşlı hipertansiflerde bu etki daha fazladır. Hastalara günde 5. 8 g den az sodyum ya da günde 6g’dan az NaCl (tuz) almaları önerilmelidir. Diyetle alınan sodyumun önemli bir kısmı işlenmiş gıdalardan gelmektedir. Bu tür gıdalardan kaçınılmalı ve sofrada tuzluk kullanılmamalıdır. Sodyum kısıtlaması antihipertansif ilaçların etkisini artırır. Günde 15-20 g tuz alımı ise idrar sökücü ilaçların antihipertansif etkisini azaltabilir. Sodyum kısıtlaması günde 10-20 mmol’un altında olursa, plazma katekolaminlerinde, LDL ve trigliseridde, insülin direncinde artma görülür.
Kullandığınız yağ türüne dikkat edin ve doymamış yağ asidinden zengin bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçeği yağı, mısırözü yağı vb) tercih edin. Bu yağlardan dengeli beslenmeye dikkat edin.
Posa tüketimini arttırın. 4 yıllık izlemi olan bir çalışmada günde 12 g dan daha az lifle beslenenlerde, hipertansiyon gelişmesinde relatif risk, günde 24 g lifle beslenenlere göre 1.6 defa daha fazla bulunmuştur. Lifli gıdalar daha fazla potasyum ve daha az sodyum içermektedirler. Haftada her gün 4-6 porsiyon (400-500 gr) çeşitli taze sebze ve meyve yiyin. Kuru fasulye, nohut, mercimek vb. kuru baklagillerin tüketimine özen gösterin. Balık tüketimi arttırın.
5. Aşırı kafeinli içecek tüketimi
Kafein: Kafein sistolik ve diyastolik kan basıncını, bir kaç saat süreyle 5-15 mmHg yükseltir. Ancak ardından alınan kafein ile bu akut kan basıncı yükseltici etkiye karşı hemen tolerans gelişir. 12 saatlik bir sürede tolerans büyük ölçüde kaybolur. Kafeinin kan basıncı yükseltici etkisi büyük olasılıkla endojen adenosinin antagonize edilmesiyle oluşmaktadır. Günde 3-4 fincan kahve içerek alınan kafeinin kan basıncını yükseltici etkisi hipertansif hastalarda farklılık gösterir. Bu nedenle kafeinin kan basıncını yükseltici etkisi her hastada kan basıncı ölçülerek kontrol edilmelidir. Anlamlı kan basıncını yükseltici etki saptanırsa kafeinsiz içecekler önerilmelidir.
6. Alkol kullanımı
Etil alkol miktarı günlük 28-55 g’ı geçenlerde hipertansiyon görülme riski fazladır. Bunlarda ani kan basıncı yükselmesi görülür. Bu kişilerde alkol antihipertansif ilaçların etkisini azaltır ve inme riskini artırır. Hafta sonu yoğun alkol alanlarda (5 veya daha fazla duble), akut alkol kesilmesine bağlı olarak hafta başında kan basıncı yüksekliği saptanabilir. Alkol kişilerde alkol tüketimi günlük bir kadeh kırmızı veya beyaz şarap ile sınırlandırılmalıdır. Zayıf insanlarda alkolün etkisi daha fazla olabileceğinden kadınlarda ise etil alkolün emilimi erkeklere göre daha fazla olduğundan bu kişiler belirtilen değerlerden daha az alkol kullanmalıdırlar. Mümkünse alkol tüketimi tamamen bırakalım.
“Tuzsuz olsun porsiyonum, yükselmesin tansiyonum”
Kaynak: Makalenin hazırlanmasında www.tkd.org.tr ve www.thsk.saglik.gov.tr deki makalelerden yararlanılmıştır.
